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스트레칭실내체조

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앉아서 기지개펴기

의자에 앉은 상태에서 한 손은 위로 한 손은 몸 옆으로 놓고, 위로 올린 쪽 옆구리를 밀면서 기지개를 편다.

앉아서 기지개펴는 이미지

손바닥 마주대고 돌리기

손바닥을 가슴 앞에서 마주 대고 서로 안쪽으로 밀면서 손목을 위·아래로 돌려준다.

손바닥 마주대고 돌리는 이미지

어깨 돌리기

양손을 가볍게 어깨에 대고 어깨를 앞에서 뒤로, 다시 뒤에서 앞으로 크게 돌려준다.

어깨 돌리는 이미지

목 스트레칭

오른손으로 반대쪽 머리를 잡아 오른쪽으로 머리를 당겨 누른다. 이때, 왼손은 의자의 바닥을
잡아준다. 반대쪽 반복.

목 스트레칭하는 이미지

어깨 늘리기

한 팔을 쭉 펴서 가슴 앞으로 들고 반대편 팔을 걸어 몸 앞으로 당기듯 눌러 준다. 반대쪽으로도 실시한다.

어깨 늘리는 이미지

팔꿈치 늘리기

한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 당겨 어깨를 눌러준다. 반대쪽으로도 실시한다.

팔꿈치 늘리는 이미지

등 늘리기

가슴 앞에서 손을 깍지 껴 등을 뒤로 밀면서 앞으로 팔을 펴고, 위로 팔을 밀어 올리면서 등을 꼿꼿하게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌다.

등 늘리는 이미지

옆구리 늘리기

등을 똑바로 세우고 앉아서 위로 손을 깍지 끼고 밀어올린 뒤 그대로 상체를 옆으로 구부려준다.

옆구리 늘리는 이미지

몸통돌려 등받이잡기

의자에 척추를 똑바로 세우고 앉은 자세에서 다리를 꼬고 한 손은 무릎 위에 다른 손은 의자 등받이를 잡은 상태에서 위에 올린 무릎을 밀면서 등받이를 잡은 손 쪽으로 상체를 비튼다. 반대쪽으로도 실시한다.

몸통돌려 등받이잡는 이미지

척추밀기

의자의 바닥을 잡고 척추를 양옆으로 밀어준다.

척추미는 이미지

앞·뒤꿈치 올리기

뒤꿈치를 바닥에 대고 양발의 발끝을 힘주어 위로 잡아당겨 준다. 다음 반대로 앞꿈치를 바닥에 대고 뒤꿈치를 위로 들어준다.

앞·뒤꿈치 올리는 이미지

다리깔고 앉기

의자에 한 다리를 접어 엉덩이 밑으로 깔고 앉는다. 발의 피로를 해소시키고 대퇴부를 이완시켜 준다.

다리깔고 앉는 이미지

앉은 후 서서 뒤꿈치 올리기

책상을 잡고 다리를 모아 무릎을 구부려 정지한 다음, 무릎을 펴고 뒤꿈치를 올려 정지하고 있다가 내린다.

앉은 후 서서 뒤꿈치 올리는 이미지

뒷다리 늘리기

책상을 잡고 무릎을 붙인 상태에서 앞뒤로 다리를 벌리고, 뒷다리는 구부리고 앞다리는 뒤꿈치를 대고 편 채 등을 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼서 앞다리를 늘려준다. 종아리와 발목 뒤가 늘어나게 한다.

뒷다리 늘리는 이미지

서서 허리 젖히기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가슴 앞에서 양손을 깍지 껴서 위로 올리고 숨을 들이마시면서 배를 앞으로 내밀며 상체를 뒤로 젖힌다. 그 다음 숨을 내뱉으면서 팔을 앞으로 밀어준다.

서서 허리 젖히는 이미지

기지개 펴기

숨을 들이마시면서 양팔을 위로 깍지 껴 쭉 뻗어준다. 다시 입으로 숨을 내 쉬면서 팔을 내린다.

기지개 펴는 이미지

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